Сколько можно пить кофе в день без вреда: 400 мг

Три чашки, пять чашек — где правда?

«Три-пять чашек в день» — эту цифру вы встретите практически везде. И она действительно основана на рекомендациях EFSA и ряде мета-анализов. Но есть нюанс: всё зависит от размера чашки и способа заваривания. Три фильтр-кофе по 300 мл — это совсем не то же самое, что три эспрессо по 30 мл.

Поэтому правильнее считать не в чашках, а в миллиграммах кофеина.

Нормы кофеина по группам

Для спортсменов кофеин — легальный стимулятор. Эффективная доза для повышения выносливости — 3–6 мг на килограмм массы тела, принятые за 30–60 минут до нагрузки. Но это разовая доза, а не ежедневная привычка.

Как посчитать свой кофеин

Проще всего вести подсчёт пару дней. Вот ориентиры:

• Эспрессо — 50–70 мг на порцию
• Двойной эспрессо / американо — 100–140 мг
• Фильтр, пуровер — 120–180 мг на 250 мл
• Растворимый — 60–80 мг на чашку
• Чёрный чай — 40–60 мг (тоже считается!)
• Кола, энергетики — 30–80 мг на банку

Складывайте всё, что пьёте за день, включая чай и газировки. Многие удивляются, обнаружив, что их четыре чашки плюс чай — это уже за 500 мг.

Признаки того, что кофеина слишком много

Организм сам подаёт сигналы. Обратите внимание на:

• Тревожность, беспокойство, «внутреннее дрожание»
• Учащённое сердцебиение
• Проблемы с засыпанием, даже если пили кофе утром
• Расстройство желудка
• Головная боль к вечеру (может быть как от избытка, так и от отмены)

Если узнали себя — попробуйте сократить на одну чашку в день в течение недели. Резко бросать не стоит: синдром отмены кофеина — реальная штука с головной болью и раздражительностью.

Когда пить последнюю чашку

Период полувыведения кофеина — в среднем 5–6 часов. Это значит, что через 6 часов в крови останется половина принятой дозы. Для большинства людей комфортная граница — за 6–8 часов до сна. Если вы ложитесь в 23:00, последний кофе — до 15:00–17:00.

Почему все переносят по-разному

За скорость метаболизма кофеина отвечает фермент CYP1A2, а его активность определяется генетикой. Примерно половина людей — «быстрые метаболизаторы»: они расщепляют кофеин эффективно и могут пить кофе позже без последствий для сна. Вторая половина — «медленные»: кофеин задерживается дольше, и даже дневная чашка может сказаться на качестве ночного отдыха.

Генетический тест — не обязательная трата. Просто прислушивайтесь к себе: если после обеденного кофе вы ворочаетесь ночью, ваш ответ уже получен.

Если вы пьёте кофе с молоком, полезно знать, как оно влияет на свойства напитка — об этом есть отдельная статья про кофе с молоком. А про кофеин, пользу и противопоказания подробнее — в материале «Можно кофе: нормы и польза».